元自衛官の登山日記

自衛官だった経験を生かして、キャンプとか登山をするための知識をまとめたブログです。

登山初心者が雲ノ平に行くことにした その10 体を鍛える その2

元々は、ウェイトトレーニング(上半身だけ)と毎日ジョギング10kmを自衛隊時代にやっていた人ですが、久しぶりの運動だったので

 

前回の 体を鍛える その1

teratera555.hatenablog.com

 

コチラから始めました

 

最初の一か月は、ストレッチだけで、徐々に負荷を上げていきました

体を鍛えたいと思ったら、すぐにできる自重トレーニン

 

自重トレーニングは、効きが弱いですが、どうやったら、身体に負荷を効かせるか

という考える力と知識力がつきます

 

今回の記事は、ここから少し突っ込んだ話になります

 

 

 

 

よく効かせる為、効率的に坂道を上る為の力をつける為に

 

インナーマッスルを鍛える

 

これは、地味な筋トレですが、全てのトレーニング、スポーツの基礎になるため

重視している人は、多いと思います。

 

www.youtube.com

 

体幹レーニングをすると、インナーマッスルが鍛えられるます

インナーマッスルは、身体の芯の筋肉です

そのため、この筋肉を鍛えると

 

身体がブレなくなります

 

身体がブレなくなると

ウェイトトレーニングをしたとき、正しいフォームでトレーニングを行うと

鍛えたい部位にダイレクトで負荷がかかるのでパフォーマンスが上がります

 

登山をしているときに、身体がブレないと
滑落の防止や身体がブレないので余分な体力を消費しなくなります
そのため、持久力が上がります。

 

鍛えても目に見えない筋肉なので、難しいですが

鍛えといて損がない部位だと思います。

 

 

コスパの良いジム

 

一般的なジムでいうと

月に平日のみ5000円、フリーで9000円くらいの月謝が相場だと思います

 

ただ、お小遣い制度で働いていると、この値段は、キツイうえに

毎日イケるわけでないので、少々コスパが悪い

 

そこで、おススメなのが

 

街ジム

 

この表現が正しいのかわかりませんが

各市町村の体育館で講習を受けると使用できるようになるトレーニング室

私は、街ジムと呼んでいます。

 

10分くらいの講習を使用できるようになるのですが

1回200~500円くらいで、トレーニング室を使用することができます

※回数券を買うともう少し安くなります

 

ウェイトマシンや、ダンベルなど機器は古いですが

種類が豊富なトレーニング室もあるので、私は、通えそうなトレーニング室は

一通り講習を受けて、気分で通うトレーニング室を変えています。

 

ボディビルを目指すというと物足りないですが、スポーツや登山を楽しむ為に

鍛えたいっていうレベルだったら、十分かなと思ってます。

 

ウェイトマシンでケガをしないで追い込む方法

  • 軽いウェイトでフォームと座る位置を調整する(準備)

  • ウェイトを少し上げて、10回×3セットをする(準備運動)

  • MAXウェイトにして、やれるだけやる

  • ウェイトを少し軽くして、やれるだけやる

  • MAXウェイトでやれるだけやる

  • 10回×3セットを基準に少しづつウェイトを落としていく(休憩しながら鍛える)

  • ある程度軽くなって、呼吸が整ってきたら、MAXウェイトでやれるだけあげる

  • 徐々にウェイト落として、低いウェイトでもきつくなってきたら辞める

 

同じ部位を集中して鍛える

 

ウェイトマシンの基本は、10回×3セット

といいますが、鍛えてない人がやると、ある程度、重量が上がるようになりますが

すぐに天井に到達し、一気に伸びなくなります

これは、マシントレーニングをしたことある人なら

経験したことがあるのではないのでしょうか?

 

基本的に、10回×3セットよりもMAXウェイトで限界回数というのを意識

して鍛えたほうが、筋力が上がっていくと個人的に思っています。

 

ただ、この鍛え方は、限界回数までやるという曖昧な回数のため

レーニングをする人の加減次第で、トレーニング効果が上下します。

 

その為、複数種類のマシンを使い、同じ部位を違う姿勢でトレーニングをすることで

追い込みやすい状態に持っていくことができます。

 

月3000円くらいの格安ジムが最近増えてきましたが

だいたい、1部位だけ鍛えるマシンが1種類だけあるようなジムは、効果が薄いので

あまりお勧めしないです

 

私のトレーニングルーティン

 

  • 下半身トレーニングの例です
  • レッグプレス
  • スクワットマシン
  • レッグエクステンション
  • ジョギング(30分前後)

 

上手く追い込めると、ジョギングが走れないくらい足が死んでいるのがわかります

追い込めていないと、走れるため、足のコンディションを見て

速度と傾斜をあげて、追い込めるように努力します

 

だいたいここまで来たら、休憩して、上半身を鍛える時間があったら、鍛えていく

って感じでやっています。